减脂饮食

每KG体重 摄入碳水2g-2.5g 蛋白质1.5g-2g 脂肪0.8g-1.2g水30-40ml

力量训练5-6个动作 结束30-40分钟有氧运动

选择的三大营养素

碳水 挑选低gi值数的慢碳，高纤维 如：燕麦片 全麦面包 土豆 玉米

绿豆 粗粮（黑米 糙米·····）

蛋白质：鸡胸肉 鸡蛋白 去皮鸡腿 罗非鱼 巴沙鱼 虾 牛肉 等等

脂肪：鱼油 花生酱 坚果 （初榨：橄榄油 椰子油）Pam油 等

增肌期饮食

早·午 加一餐碳水 午·晚 加一餐碳水

每Kg体重摄入 碳水4—6g 蛋白质1.5—2g 脂肪1—1.5g 水30—40ml

力量训练5—6个动作 每组动作4组 8—12下力竭的重量 训练后马上喝碳水

一周两次有氧运动

选择的三大营养素

碳水：挑选高GI值的碳水 木薯 米饭 面食

蛋白质：任何瘦肉类都可以

脂肪：花生油 菜籽油都可以 睡前鱼油 花生酱

GI值

1: gi即“血糖生成指数”，

是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

2: gi高的食物有蛋糕、饼干、甜点、精致食物等。

3: gi低的食物有粗粮、豆类、乳类、含果酸较多的水果、全麦或高纤食品等。

最大的安全心率220（常数）-24（年龄）=196最有效的燃脂心率 最大心率x(60_70)%196*60%=117.6196*70%=137.2最大心率的60%—70%心率，每分钟燃脂7千卡热量90%来自脂肪最大心率的75%以上，每分钟燃烧14千卡热量60%来自脂肪所以有氧强度不宜过大，会造成肌肉流失最佳心率在最大安全心率的60%—70%燃脂最佳肌酸的作用肌酸（精氨酸 甘氨酸 甲硫氨酸）可由人体自行合成，也可以由食物中摄取（半斤牛肉只能提供1g肌酸）要达到5g对人体才有帮助，所以每天要吃5斤不实际，所以需要额外补元 作用：增加力量 增加肌肉，加快疲拧回复，提高爆发力1：过量服用会增加机体水重，肌肉痉挛和仪谢负担（训练前30分钟或训练后30分钟效果最佳）2：服用肌酸后，防止过度训练，以免肌肉拉伤3：服用期间，每天应该补充足够的水，保证细胞水合作用的进行，防止出现肌肉发紧，痉挛的副作用。4：禁用热水或酸性物质与肌酸一同服用，会破坏肌酸的作用5：没10g肌酸与75g葡萄糖服用效果最佳6：服用肌酸体重增加属于正常现象。益生菌的作用1：促进营养物质的消化吸收（益生菌可合成消化酶）2：提高机体免疫力3：维持肠道菌群结构平衡4：提高机体抗氧化水平5：抑制肠道炎症6：保护肠道粘膜适合人群1：免疫力低下 2：便秘和腹泻3消化不良GI值 升糖指数90KG 1807大卡它是反应食物引起人体升高程度的指数，反应了这种食物与葡萄糖相比升高血糖的数度和能力，通常以葡萄糖的GI值为100来确定其他食物的GI值。55以下为低55—57中75以上高高GI食物进入肠胃后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放慢。餐后血糖水平除了与食物的GI高低有关，还与食物中所含碳水化合物的总量有密切关系。高GI低碳水的食物日常食用不会引起血糖的大幅度攀升。GL血糖负荷，GL的提出体现了碳水化合物数量对血糖的影响。GL = GI*该食物中实际可利用碳水化合物含量/100。GL≥20为高负荷饮食，10≤GL≤19为中负荷饮食，GL<10为低负荷饮食。高GL值食物 = 大腹便便，低GL值食物 = 健康。高GL的食物，促使血糖飙升：为降低血糖，身体分泌大陆胰岛素，碳水化合物迅速被组织吸收，血糖下降后又开始感觉饥饿，过多的糖水流入身体组织，多余的就变成中性脂肪。中性脂肪和体内吸收的其他脂肪堆积在一起，造成内脏脂肪型肥胖，储存在体内的脂肪，分解成游离脂肪酸，游离脂肪酸能造出更多的中性脂肪。低GL的食物，即碳水化合物含量低、较慢被消化吸收的食物，可持续维持饱足感。生酮饮食：低碳水，高蛋白，高脂肪酮体是一种水溶性分子，可穿过血脑屏障为大脑提供能量，大脑的运行很大程度上是依靠酮体，而非碳水化合物。不过大脑任然需要一部分机体通过糖异生转化而来的葡糖糖蛋白质减脂的原理1：摄入足够的蛋白质可以提高新陈代谢率，令我们每天多消耗150—200卡路里。2：蛋白质可以增加我们的饱腹感，让我们不会那么容易感到饥饿，从而减少我们食物的摄入量。3：增加我们的肌肉量（肌肉和代谢存在一种关系，肌肉量越高，基础代谢越高）维生素B的作用1：可以促进人体各个组织脏腑中的细胞进行更新代谢从而提高人体的代谢率和基础代谢减脂作用2：可以和身体内各种酶类进行结合，餐饮到身体的免疫反应中，缓解人体自身炎症反应（消炎作用）3:可以有效促进各种营养物质吸收，列如糖类，脂肪，蛋白质的吸收，代谢，促进肝脏对脂肪的吸收，代谢从而缓解个人的血液脂（促吸收护肝作用）等等···黑咖啡减脂的原理1：黑咖啡能够促进脂肪的分解，黑咖啡含有咖啡因，能够促进血液中的脂肪酸浓度上升，当血液中的脂肪酸浓度上升后，人体的脂肪酸会很快被肌肉吸收，更重要的是转化为热量消耗掉，而不会转化为脂肪，堆积在体内2喝咖啡含有的热量低 缺点：黑咖啡不要在白天清晨空腹喝，对肠胃有刺激，晚上睡觉前不要喝们可能会导致失眠为什么减脂要摄入脂肪？1：脂肪是细胞膜形成的重要成分 2：大脑60%由脂肪组成，不摄入脂肪容易患老人痴呆3：促进维生素的吸收4：omegm-6脂肪酸会引起炎症而omegm-3可以消炎，所以可以吃富含Omegm-3的脂肪（鱼油：初榨鳕鱼油最好，有点贵）（见过，亚麻籽也可以）5：缺乏必需脂肪酸会使皮肤干燥，有鳞状皮炎等各种皮肤问题，还会脱发，导致免疫力低下，视力下降，内分泌激素系统故障6增加饱腹感如果从植物中获取，但你又有胰岛素抵抗的话，就不能转换为你真正需要的脂肪酸 综上所述，建议0egm-6:Omegm-3 比例为1：1 有条件减脂期选择鱼油（非鱼肝油）摄入，鱼油中富含Omegm-3 (a-亚麻酸，EPA,DHA )其中DHA（脑黄金）辅助脑细胞发育，抗衰老，改善血液循环，降血脂，起到重要作用。补剂作用及使用方法蛋白质的作用1：促进新陈代谢，蛋白质食用后，可以分解多种氨基酸，从而可以帮助身体制作新的组织，维持细胞的正常功能与新陈代谢2：补充营养无论是大脑，脏腑，还是肌肉，骨骼，血液，他们的构成，成分都富含蛋白质，而每天都会代谢，更新，补充蛋白质可为人体组织细胞的形成提供基本原料蛋白质是很好很方便的蛋白质补充剂，同时还有增肌粉，BCAA，谷氨酰胺，接下来分析他们的差别以及作用首先蛋白粉分类很多，比较常见的有：乳清蛋白粉，分离乳清蛋白粉，酪蛋白粉1：乳清蛋白粉 分子小，容易消化，吸收速度也比较快。一般蛋白质含量70%-80%左右，建议训练后30分钟内食用2：分离乳清蛋白粉 分离乳清蛋白粉是普通乳清蛋白粉过滤的产物，除去了其中的乳糖，以及部分的胆固醇脂肪和碳水，（很适合乳糖不耐受的人群）一百蛋白质含量在80%及以上。3：酪蛋白 蛋白分子大，坚硬致密，较难消化分解，饱腹感强。建议睡前服用4：增肌粉 是由麦芽糊精和乳清蛋白粉组成的复合补剂，一般蛋白质含量仅仅只有25%，碳水化合物高达55%及以上,(适合比较廋，食欲胃口不太好的人，有助于维持热量盈余平衡，提高蛋白质的摄入，有利于增重增肌）5：BCAA（branched-chain amino acid )中文名支链氨基酸。包括亮氨酸，异亮氨酸和结页氨酸这三种必须氨基酸（亮氨酸可作为合成谷氨酰胺的基物，可直接用作细胞燃料，价值最高） BCAA-供能作用（由其在长时间运动中）他在骨骼肌中完成转氨和氧化，且完全氧化产生的ATP远高于其他氨基酸。-参与糖代谢促进糖异生，抑制糖原分解，推出运动性疲劳的来临-影响蛋白质代谢通过刺激多肽链的合成来促进骨酪基德合成，同时还会抑制蛋白质水解酶活性，减少蛋白质流失。-改善神经中枢抗疲劳能力，原理抢占色氨酸载体防止其进入大脑。适合减脂期做有氧前喝，防止肌肉流失，或长期高强度运动人气 如篮球足球运动员6：谷氨酰胺：为机体提供必需氮源，促使肌肉细胞内蛋白质合成，通过细胞增容作用，促进肌肉德生长和分化，刺激生中激素，胰岛素和睾酮德分泌，使机体处于合成状态，谷氨酰胺产生碱基德潜力，因而可在一定程度上减少酸性物质造成德运动能力降低或疲劳，免疫系统德重要燃料，可增强免疫系统德功能。非必需氨基酸，非高强度训练者可以不专门补充