今天给大家介绍一款适合上班族准备和自带的减脂餐。

一，早餐见图一，这是我昨天的早餐。煮鸡蛋的同时蒸胡萝卜，紫薯和芋头。我还给自己炒了一个酸辣大白菜。

上班族早上时间紧张，可以不炒菜。蒸胡萝卜比我这个多加点份量即可。或者生吃一个番茄，或者拌个黄瓜，或者水煮西蓝花都是很方便又快捷的选择。总之早餐最好吃到150克到200克的蔬菜。

早餐的饮品我选的是在薄荷网上买的咖啡蛋白饮。上班族可以选择黑咖啡，或奶粉，或无糖豆浆粉，冲泡起来都很方便。现在天冷了，即使喝纯牛奶，我也是开水烫一下，或者微波炉加热一下再喝。早上喝点暖暖的饮品，胃会比较舒服。

二，下面重点介绍一下我昨天吃的午餐，我觉得很适合上班族自带饭的朋友。

1，黑米饭：大米和黑米各一半。这个头天晚上可以提前准备好，使用电饭煲的预约功能。早上就能做好了。

2，杂蔬炒鸡丁：这道菜荤素搭配，色泽鲜艳，高蛋白，低脂肪。是我要隆重推荐给大家的。

配料：鸡胸肉，黄瓜，胡萝卜，草菇。葱姜蒜。

准备：先把鸡胸肉切丁，用生抽，料酒和白胡椒粉腌制一下。再把所有的蔬菜切丁，备用。葱姜蒜切碎

（以上步骤可以头天晚上全部准备好，放冰箱冷藏备用）

做法：锅内放3～5克油，下葱姜炒香。再加鸡丁炒制八成熟（鸡胸肉很容易熟，不要炒时间太长）后盛出来备用。

不再另加油，用锅内底油或炒鸡胸的菜汤把蒜炒香后，先把胡萝卜下锅，因为胡萝卜最难熟，所以先炒，炒2到3分钟，加黄瓜翻炒，再炒2分钟，加草菇翻炒1～2分钟后，加鸡丁入锅，一起翻炒2到3分钟，再加少许盐，炒均匀即可出锅。

这道菜很适合早上起来炒好，自己带到办公室作为午餐。其实只要头天晚上备好材料，早晨早起床15～20分钟就可以准备好。

3，我昨天还做了小葱炒豆腐和西红柿豆腐蛋汤。所以杂蔬鸡丁，我炒了250克。鸡胸肉100克，蔬菜150克。昨天的午餐已经是特别特别丰盛了。

如果你只准备这一个菜，可以根据自己的食量加大菜和肉的份量。再搭配一杯无糖饮品，就是一顿很棒的午餐啦！

这道菜的热量低，减脂效果却很好，而且自己做的，油和盐都很少，比外卖健康多了。

你们看我昨天的午餐吃了这么多，总热量才560千卡。只相当于一个大汉堡的热量。

所以想减肥的上班族，我推荐大家早上辛苦一些，自己带饭菜，这样即健康又卫生。就是早起一会儿而已，头天晚上早睡一会儿就好啦。早睡早起也很有利于减肥哦！

如下是昨天的热量表

三，我昨天午餐吃的晚，而且吃的很多。晚上不饿，就没吃晚餐。但晚上8点半时，嘴巴寂寞了。[捂脸]吃了半块蛋黄酥，半片吐司，15克花生，一个小的青萝卜。

上班族的晚餐我推荐喝个脱脂牛奶或无糖酸奶，再配点蔬菜。或者买现成的代餐粉，加份蔬菜就挺好。冬天天冷了，也可以给自己做个热热的冬瓜蘑菇汤，或者番茄豆腐汤，也是不错的选择。

四，因为昨天早餐和午餐吃的热量都不高，而且吃了好多蔬菜。即使昨天晚上没有控制住，吃了200多千卡的零食，今早称重脂肪量都没有增加。

但我昨天熬夜到凌晨三点，掉肌肉了。今早总体重减下来四两。如下是体重表。

五，上班族时间有限，早上时间很宝贵。但只要愿意用心，调整一下之前不合理的饮食和起居习惯。再运用科学的减肥知识，长期坚持，就能达到减肥的效果。

让我们一起坚持，一起努力！[加油]循序渐进的慢慢减，才能达到即减肥又健康的目的！