▲夏天晒得黑噜噜，好想变白该怎么吃，营养师这样推荐。 （图／南投医院提供）

记者李佳蓉／综合报导

有句话说「一白遮三丑」！但炎热酷暑一出门，没擦防晒、撑阳伞做好防护，超容易晒成「深黑乌骨鸡」！南投一名27岁女子近日到小琉球渡假，不仅晒伤，还一连黑了好几个色阶，让她超担心直问「白得回来吗」？营养师推出几样美白法宝，吃对了由黑转白不是梦。

南投医院黄淑敏营养师表示，除了事前涂抹防晒乳外，还能多摄取富含维生素A、D、C、E含量高的食物。维生素A可有效预防皮肤上皮细胞的分化、损伤及角化。可保持皮肤的完整性及避免水分蒸发，防止晒后的皮肤粗糙。以动物性食物来源，包含牛乳、奶油、乳制品、蛋、肝脏类食物等。

黄淑敏解释，植物的β－胡萝卜素是维生素A的前驱物质，吃进身体之后会转变成维生素A。而含β－胡萝卜素为主的植物性食物包括红、白萝卜、菠菜、花椰菜、芦笋、南瓜、芒果等。维生素D可强化血管细胞，使血管更有弹性，不易老化。牛猪鸡肝、奶油、蛋黄、乳制品、鲔鱼、沙丁鱼、小鱼干及鱼肝油等食物皆富含维生素D。

▲坚果类富含维生素E，可保护皮肤细胞健康。 （示意图／Pixabay）

至于维生素E则是抗氧化剂，黄淑敏分析，其可保护身体脂肪酸与脂蛋白不被氧化，防止皮肤粗糙及干裂，保持皮肤细胞的健康。维生素E多含于植物油中，如大豆油、小麦胚芽油，其他还有坚果类，如杏仁、花生、葵花子、核桃等及谷类中的全麦制品，其中以小麦胚芽的含量最高，吸收率也较高。

维生素C可帮助人体组织细胞胶原的形成并参与组织的修补及生长，可维持血管壁的弹性，帮助供给皮肤养分，避免皮肤受紫外线伤害，加速晒伤后皮肤的愈合。还可保持皮肤弹性防止皱纹产生，美白皮肤及清除有害物质，避免皮肤老化。维生素C多含于蔬果中，蔬菜类以深绿色蔬菜含量最丰富，水果则为柑橘类。

▲蔬果及蛋白质中也富含维生素B群。 （图／南投医院提供）

黄淑敏补充说明，除了上述以外，另外像是维生素B群也有相同的功效，多含在蔬菜、水果、五谷杂粮、豆鱼蛋肉、坚果与种子类食物中。可保护皮肤油脂正常分泌，保留皮肤因日晒而流失的水分，防止皮肤干燥及干痒。这些维生素可以促进皮肤细胞健康、维持细胞间保湿、还原黑色素等作用，对皮肤的美容功能关系密切，非常具有影响性。

此外，近年来气温屡创新高，黄淑敏也提醒民众，除了多摄取上述的食物以外，水分也要摄取足够，才能美丽及快乐地度过炎热的夏天。