大家好，我是孙大夫。今天咱们来聊一聊第二个健康密码--适量运动。现在人们普遍忙于工作或应酬，“没时间”成了很多人不活动的借口，其实运动并非必须选择跑步或到健身房锻炼等方式，普通的家务劳动也能达到运动的效果。另外，很多朋友可能会有疑惑，“适量”这个词儿很模糊啊，多大的量才算适量呢，有没有一个衡量标准？否则运动过度或不足都达不到健身的目的，甚至对某些部位，比如关节等，产生一定的损伤。这个问题比较有代表性，下面就来详细地说一说。除了咱们讲过的“三、五、七”原则外，有不清楚的朋友，可以看下前面的视频，还有以下4条可以参考。
1、千步为尺：首先要明确一个概念：千步运动量，相当于以4千米/小时的速度步行1000步的活动量，约需10分钟，大约耗能32千卡。“千步运动量”不是一个花哨的概念，它可以变成一把方便又实用的“尺子”，用来衡量我们的日常活动量。有了这个单位做基础，要达到“日行万步”的目标就不再局限于步行，甚至一些不被看作是运动的活动，都可以通过这把“尺子”换算成若干个“1千步运动量”。不同的活动方式完成1千步运动量所需的时间不同，比如拖地8分钟 =1千步活动量，慢跑3分钟=1千步活动量，打网球6分钟=1千步活动量，而深受白领们欢迎的瑜伽、健身操，分别只要练习7分钟和6分钟就能达到1千步运动量的效果。下面有张表，大家可以记下来，方便日后换算用。
2、不拘形式：以“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”为原则。大家可以根据自己的时间安排，生活习惯以及身体状况，累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动，算出自己每天的活动量相当于多少个“1千步运动量”，最后加在一起，得出总的活动量，对于普通成年人来说，6个千步运动量是最低目标，如果是减重人群，建议要达到10个千步运动量以上。
3、循序渐进：开始锻炼时，让身体有个适应过程，最好制定一个周期或规划，逐渐增加活动时间和强度，不可盲目攀比，避免造成意外伤害。要根据自己的感觉调整活动量，其标准是运动后自觉舒适，第二天起来神清气爽，而不是过度疲劳，感到疲惫。
4、感觉用力：推荐达到中等强度的活动，标准是：心跳、呼吸加快，用力但不吃力，身体有热感或微微出汗。有两个指标可以参考：
（1）、心率监测：通过“220-年龄=最大心率”的公式进行计算，一般来讲，运动时心率达到最大心率的60%～70%，既可以保证安全又能达到锻炼效果。比如，一个40岁的人参加运动，他的最大心率是180次/分，那么，心率在108次/分～126次/分时，他的运动就属于中等强度。
（2）、谈话测试：运动时，你能连续说话，但不能唱歌，达到这个标准，就说明你正在进行中等强度的运动。
由于每个人的年龄、性别以及体质等不同，要选择适合自己的运动项目，年轻人可以选择强度比较大的活动，比如各种球类，长跑等，中年人适合爬爬山，健步走或骑车，老年人建议打打太极拳，进行晨练等，如果患有疾病，一定要听从医生的建议。总之，不能使运动负荷超过人体的承受能力，非但对健康无益，反而有害。好了，今天的内容就分享到这儿，希望对大家能有所帮助。关注我，一起学习更多的健康知识。